ჭარბი წონა გავრცელებული და მტკივნეული პრობლემაა. აქ მხოლოდ დიეტა არ არის საკმარისი - თქვენ აუცილებლად უნდა შეასრულოთ გარკვეული ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. ნებისმიერი ორგანიზმი ინდივიდუალურია. თქვენი ფიგურის გასწორების მიზნით, თქვენ უნდა შეადგინოთ კონკრეტული პროგრამა თქვენთვის, რომელშიც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ყველაზე პრობლემურ სფეროებზე. ყურადღებით შეისწავლეთ რამდენიმე წესი და თუ მზად ხართ დაიცვას ისინი, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიშები.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ყოველდღიურ მენიუს. ტრენინგის ეფექტურობა უფრო მაღალი იქნება, თუ პრობლემას ყოვლისმომცველი მიდგომით მიიღებთ. ჩვენ ვწვავთ კალორიებს ვარჯიშის საშუალებით და ვშლით ცხიმს, მაგრამ თუ უფრო და უფრო მეტი კალორია შემოვა, წონის დაკლება ოცნების ოცნებად დარჩება. კვება უნდა იყოს დაბალანსებული, მაგრამ არაფრისმთქმელი.
- კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა 2-4 ჯერ 30 წუთიდან.
- დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. ვარჯიში იმდენად სტრესული უნდა იყოს, რომ სუნთქვა გაგიჩქარდეს და გულისცემა გაიზარდოს - ეს ცხიმების წვის წინაპირობაა.
- ვარჯიშის დაწყებამდე აწონეთ თავი და გაზომეთ წონა კვირაში 2-3-ჯერ.
- არ აიძულოთ მოვლენები ისე, რომ წონა თანაბრად შემცირდეს და მიღებულ შედეგს დრო ჰქონდეს ფეხის დასადგმელად. დაიმახსოვრე - არა ფანატიზმი, არამედ კანონზომიერება!
- იმისათვის, რომ არ გააფუჭოთ თქვენი პოზა, გააკეთეთ ალტერნატიული ვარჯიშები მუცლის, მკლავების, ფეხების, გვერდებისთვის და ა.
მიზანშეწონილია არ მიიღოთ საკვები ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ 1-2 საათის განმავლობაში. არ ღირს ვარჯიში ძილის წინ, უმჯობესია აირჩიოთ დრო დილით ან დღის შუა პერიოდში.
მუცლის გასახდომი ვარჯიშები
დაიწყეთ ნაკრები იატაკზე დაწოლით. ორიენტირებული? წადი!
- მოხარეთ მუხლები, მიაჭირეთ ფეხები იატაკზე. აწიეთ ხელები თქვენი თავის უკან და ნელა აწიეთ სხეული მაღლა. დააკვირდით თქვენს იდაყვებს - ისინი უნდა იყოს მიმართული გვერდზე, ქვედა უკანა ნაწილი იატაკზეა დაჭერილი. შეასრულეთ 20-40 ლიფტი, დაწყებული მცირეთი. შეეცადეთ გაზარდოთ ვარჯიშის რაოდენობა ყოველ ჯერზე.
- ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. მოხრილი მუხლები მხრებამდე მიიზიდეთ, ქვედა უკანა ნაწილი იატაკზე დაჭერილი რჩება. ჩვენ ვწევთ მინიმუმ 20 ჯერ.
- უვლიან. საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ მარცხენა ფეხი ეყრდნობა მოხრილ მარჯვენა მუხლს. სხეულით ჩვენ მივაღწევთ მარცხენა მუხლს, ხოლო თეძოები რჩება ადგილზე. შეასრულეთ 20 -ჯერ.
- ჩვენ ვუბრუნდებით წინა საწყის მდგომარეობას და "ვტრიალებთ" მოხრილ ფეხებს მხრებზე - 20 -ჯერ.
- ჩვენ ვცვლით ფეხებს - ახლა მარჯვენა მარცხნივ არის მოთავსებული და მარცხენა იდაყვი მიდის მარჯვენა მუხლზე (ასევე 20 -ჯერ).
- საწყისი პოზიცია ბოლო ვარჯიშიდან. ჩვენ ვცდილობთ დავაკავშიროთ მხრები და მოხრილი ფეხები რაც შეიძლება ახლოს, გავწიოთ ისინი (20 -ჯერ).
- ხელები თავში, აწიეთ ფეხები. ჩვენ ვამცირებთ და ვწევთ ფეხებს მანამ, სანამ თითები იატაკს არ შეეხება.
- ამ შემთხვევაში, ჩვენ მხრებს ვწევთ - ასევე 20 -ჯერ.
- ჩვენ ფეხებს ვაჩერებთ 45 გრადუსიანი კუთხით, ვწევთ მხრებს. რამდენიმე წამის შემდეგ, ჩვენ მხრებს ვწევთ, ხოლო ფეხებს ვიხრით. (6-7 ჯერ).
- მოხარეთ მუხლები, დატოვეთ ხელები თავის უკან. სხეულის წრიული მოძრაობები ხორციელდება მხრების აწევით იატაკიდან. გააკეთეთ ოფლის სამი ნაკრები სამჯერ თითოეული მიმართულებით.
- გაასწორეთ ფეხები იატაკზე დაწოლისას. გაშალეთ ხელები თავზე მაღლა. აწიეთ სხეული მჯდომარე მდგომარეობაში. გაშალეთ ხელები წინდებზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 10 ლიფტი.
- გაასწორეთ ფეხები და გაშალეთ ხელები თავის უკან. აწიეთ სხეული "ჯდომის" პოზიციაზე, მიაღწიეთ თითებს, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. 10 -ჯერ.
- უბრალოდ ასწიეთ გასწორებული ფეხები, ხელები დაიჭირეთ თავზე. "შეეხეთ იატაკს 0 ჯერ თქვენი ქუსლებით და ასწიეთ ისინი. დაწექით იატაკზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დაისვენეთ, არ წამოხვიდეთ მკვეთრად. მიზანშეწონილია წყლის დალევა არა უადრეს 10-15 წუთის შემდეგ, თავდაპირველად შეგიძლიათ მხოლოდ ჩამოიბანოთ პირი.
გასახდომი ვარჯიშები
ნებისმიერ ქალს შეუძლია მისი ფეხები მიმზიდველი გახადოს, მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა ჩართოთ ნებისყოფა და გარკვეული ძალისხმევა. ფეხების კუნთების ყველა ჯგუფის საუკეთესო ვარჯიშია ხტომა. ამისათვის შეიძინეთ თოკი და შეცვალეთ მისი სიგრძე თქვენი სიმაღლის შესაბამისად. ეს მარტივი სავარჯიშო მანქანა შესანიშნავია დიასახლისისთვის, ახალგაზრდა დედისთვის და პენსიონერისთვისაც კი. სულ რამდენიმე წუთი თავისუფალი და თქვენი ფეხები ყოველთვის იქნება კარგ ფორმაში.
გადახტომა:
- ადგილზე;
- ერთ ფეხიზე, მონაცვლეობით ყოველ 10 ნახტომში, მონაცვლეობით და ასე შემდეგ;
- ორ უღელტეხილზე და ახტომა.
დამწყებთათვის საკმარისია 1-2 წუთის განმავლობაში გადახტომა. თუ წონა ძალიან მძიმეა, ნუ გადატვირთავთ - აიღეთ სხვა კომპლექსები. დაუბრუნდით ხტუნვის თოკს წონის შედარებით ნორმალიზების შემდეგ. სირბილი ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, აძლევს ფეხებს სპორტულ, ჰარმონიულ იერს. ყოველდღიური სირბილი ავარჯიშებს გამძლეობას და ეხმარება ცხიმების დაწვას სხვა სფეროებში. ტრენაჟორებზე ვარჯიში თითქმის იგივეა, რაც სპორტულ მოედანზე სირბილი, მაგრამ ჯანსაღია სუფთა ჰაერის ამოსუნთქვა ამავე დროს. თავისუფლად იარეთ პარკში ან სტადიონზე.
სტეპერი
კიბეების ასვლის იმიტაციით გადაადგილების შესანიშნავი გზა. სტეპერი ფეხებს აძლევს იმავე დატვირთვას, როგორც მაღალ სართულებზე ასვლისას ლიფტის გარეშე (რაც, სხვათა შორის, ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას). ამავე დროს, ბევრი კალორია იხარჯება, სტეპერი განკუთვნილია ამისათვის.
ცურვა
აუზი არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ სასარგებლო გავლენას მოახდენს კუნთების ყველა ჯგუფზე და დიდი სტრესის გარეშე. აკვა აერობიკის გაკვეთილები მეტ ზემოქმედებას მოითხოვს, მაგრამ უბრალო ცურვა ბევრ სარგებელს მოუტანს. უბრალოდ იცურავე გასართობად! წყალი წართმევს უამრავ კალორიას და საიდუმლო არ არის, რომ დაბანის შემდეგ მადა თამაშობს. ნუ მიირთმევთ საკვების მარაგს ფუნთუშისა და ხორცის სახით - შეცვალეთ ისინი მცენარეული ან მწვანე ჩაით.
გასახდომი ვარჯიშები ფეხებისთვის
თითქმის ყველა ქალს აქვს პრობლემური სფეროები. ჩვენ მუდმივად გვტანჯავს ცელულიტი ან დაღლილი კანი. ცოტა უნდა მოიპოვოს და ცხიმის მზაკვრული გროვა ჩნდება ბარძაყის შიდა მხარეს. ეს სავსებით გასაგებია ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით - ბოლოს და ბოლოს, ბარძაყის შიდა მხარეები პრაქტიკულად არ გამოიყენება სიარულისას. ფეხებზე წონის დაკლების ვარჯიშებს ხშირად უწოდებენ წვრთნებს ბარძაყის შიდა მხარეს. გაკვეთილის დაწყებამდე საჭიროა გათბობა განუვითარებელი კუნთების მოსამზადებლად. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ტორსისა და თავის რამოდენიმე შემობრუნება, მოხრა, ლანგარი თითოეულ ფეხიზე. გაჭიმეთ ფეხის ნეკნები დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში.
წვრთნები ბარძაყის შიდა მხარისთვის
- ფეხებზე წონის დაკლების ვარჯიშები მალე ბარძაყის შიდა მხარეს უფრო გამხდარს გახდის. ადექი პირდაპირ, გაასწორე მხრები, ხელები წელზე მოათავსე. ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს დაშორებული. წონა გადადის მარცხენა ფეხიზე. გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი თითისკენ თქვენსკენ და გააკეთეთ მოძრაობები მარცხენა ფეხისკენ 15-20-ჯერ. ფეხის შეცვლის შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში.
- იდგეთ პირდაპირ, ჩაკეტეთ ხელები წელზე, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ, ნელა იჯექით იმდენჯერ, რამდენჯერაც არ გაგიჭირდებათ. დარწმუნდით, რომ არ გტკივა. 10-15 ჯერ.
- იმავე მდგომარეობაში, დადეთ ფეხები პარალელურად, ღრმად ჩაჯექით, გადაახვიეთ მარჯვენა ფეხზე და გაასწორეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე. 15 -ჯერ ორივე ფეხი თავის მხრივ.
- დაჯექით იატაკზე, დაეყრდენით ხელებს უკნიდან, ფეხები გაშლილი გაქვთ წინ. ჩვენ ორივე ფეხს მაშინვე ვწევთ 10 სმ სიმაღლეზე. ვარჯიში არის გაშალეთ და მოიტანეთ თქვენი ფეხები რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
- დაწექით მარცხენა მხარეს, დაეყრდენით თქვენს მარჯვენა ხელს. მარჯვენა რჩება წინ. დადეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე მარცხენა მუხლის წინ და აწიეთ და ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი (არ შეეხოთ იატაკს).
- გადაჯვარედინებული x ფორმის მოძრაობები ფეხებით აწეული (90 გრადუსზე) იწვა იატაკზე და იდაყვის საყრდენებით.
- სავარჯიშოები სავარძლის კიდეზე მჯდომარე მდგომარეობაში. გაწურეთ თხელი წიგნი მუხლებს შორის და გამკაცრეთ ბარძაყის კუნთები, გაწურეთ 30 წამის განმავლობაში და დაისვენეთ თეძოები. შეასრულეთ 15 ჯერ.
გასახდომი ვარჯიშები ბარძაყებისთვის
ჭარბი ბარძაყები ძირითადად ქალებს აწუხებთ. ვინაიდან თეძოები იკავებს სხეულის თვალსაჩინო ნაწილს, არაპროპორციულმა ხედვამ შეიძლება გააფუჭოს საერთო გამოცდილება და გამოიწვიოს ბევრი პრობლემები. სავარჯიშო დარბაზში არ უნდა გაკეთდეს მარტივი ვარჯიშები; ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ სახლში.
იჯდა კედელთან ახლოს
დადექით კედელზე და დააჭირეთ მას კედლის მთელი ზედაპირით. დააკვირდით თქვენს პოზას. ჩვენ ფეხებს მხრების სიგანეზე ვაშორებთ, ნელა ვისუნთქავთ და ვზივართ კედლის გასწვრივ, სანამ მუხლები არ მოხრილია 90 გრადუსამდე. დაიჭირეთ პოზიცია და რამდენიმე წამის შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. 2 ნაკრები 10 გამეორებით.
მრავალ დონის ჩამჯდარი
შესანიშნავი მატონიზირებელი ვარჯიში. მოათავსეთ ფეხი საფეხურზე პლატფორმაზე ერთი საფეხურით მეორე ფეხის ზემოთ. ჩვენ მუხლებს ვუხვევთ სხვადასხვა მიმართულებით. ჩაჯექით სანამ მუხლები იატაკის პარალელურად არ გახდება. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ, შეცვალეთ ფეხები.
ლუნგები
ამ ვარჯიშით ბარძაყის წინა მხარე იტვირთება. წონის დაკარგვის ეფექტი უფრო ინტენსიური რომ იყოს, თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები თქვენს ხელში. გადადგი წინ მარჯვენა ფეხი და ჩამოწიე ტანი ქვემოთ სანამ მუხლი არ შეეხო იატაკს. 10-12-ჯერ და ფეხის შეცვლა.
გარდა ამისა, სავარჯიშოდ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი კიბე. ადი, გადადგი საფეხური ეფექტის გასაძლიერებლად და შენი თეძოები ყოველთვის იქნება კარგ ფორმაში.
გვერდითი გასახდომი ვარჯიშები
გვერდებზე ზედმეტი ცხიმი ჩვენს წელის ხაზს იდეალურისგან შორს აქცევს.
- გვერდებზე წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა დაწექი და აწიო ტანი. ეს არის ყველაზე პოპულარული გზა, რომელსაც ეწოდება "პრესის ტუმბო". თუ ამას დაამატებთ სწორ სუნთქვას (ტანის აწევა, ჩასუნთქვა, დაბრუნება - ამოსუნთქვა), მაშინ ეფექტი კიდევ უფრო დიდი იქნება. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები და მთელი ტანი.
- კიდევ ერთი გზა მოიცავს მუცლის კუნთების ამოტუმბვას. მათი გასაძლიერებლად, ჩვენ ვჯდებით იატაკზე, ხელებს ვიღებთ ზურგს უკან და ვეყრდნობით ჩვენს ხელებს იატაკზე. ფეხები ასწიეთ 45 გრადუსიანი კუთხით, ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- შეწონილი ფერდობები. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელებში ჰანტელები - ნელა მოხვიეთ გვერდზე. ეს აჭიმავს გვერდით კუნთებს.
- პოპულარული წამალია მასაჟის ჰოოპ. Hulahoop უნდა გადაუგრიხეს დღეში 20 წუთის განმავლობაში. როდესაც შეეგუებით მას, შეაფასეთ იგი სხვადასხვა შემავსებლით.
- უზარმაზარ ელასტიურ ბურთს - ფიტბოლს - შეუძლია ბევრი სარგებლის მოტანა. დაჯექით ბურთზე და გააფართოვეთ იგი მარცხნივ და მარჯვნივ, გააჩერეთ სხეული უმოძრაოდ. ჩამოწიეთ მხრები, ცოტა ხნის შემდეგ იგრძნობთ ირიბი კუნთების დაძაბულობას. დაწექით ბურთზე, აწიეთ და ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი, გააკეთეთ 10 -ჯერ. შემდეგ ჩვენ ვცვლით ფეხს.
გასახდომი ვარჯიშები
თუ მკლავების კუნთები დუნეა და ტონი აკლია, ის ძალიან მახინჯად გამოიყურება. ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს კვირაში სამჯერ და ზრუნვა უნდა მოხდეს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ზედმეტი სტრესი არ დაძაბოს ხერხემლის. გამკაცრეთ მუცელი, ოდნავ მოხარეთ თქვენი ფეხები, რათა თავიდან აიცილოთ მუხლები მუხლების ქვეშ. ვარჯიშის დასაწყისში, ხელები უნდა მომზადდეს მცირე გათბობით, რათა კუნთები უფრო მოქნილი გახდეს დატვირთვის მიმართ.
- ხელები დაადო ქამარზე, გაშალე ისინი სხვადასხვა მიმართულებით. გარდა ამისა, წინა პოზიცია - და იგივე მოძრაობა მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. დივანთან ან სავარძელთან ახლოს, დაწექით იატაკზე და ასწიეთ ფეხები, მოათავსეთ ისინი ამაღლებულ პლატფორმაზე. გააკეთეთ ბიძგები, გაჩერდით მოკლედ ყველაზე დაბალ პოზიციაზე. (20-30-ჯერ).
- ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი ან უფრო ფართო, ხელები გვერდით. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ხელებით წინ და უკან, 8 -ჯერ.
ჰანტელის ვარჯიშები
ჰანტელები ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური იარაღია გასამხნევებლად. ჰანტელების წონა თანდათან უნდა გაიზარდოს, მაგრამ უსაფრთხო ლიმიტი არაუმეტეს 4 კგ.
- დადექი პირდაპირ და ჩამოწიე ხელები ჰანტელებით ქვემოთ. მოხარეთ იდაყვები და გაშალეთ მათი სხვადასხვა მხარე, ჩამოწიეთ ქვემოთ (10 -ჯერ).
- ხელები ჰანტელებით დადეთ თავზე, ასწიეთ მაღლა, ჩამოწიეთ ქვემოთ (30 -ჯერ).
- ცრუ ვარჯიშებისთვის ჩვენ ვიღებთ ჰანტელებს, რომელთა წონაა არა უმეტეს 2 კგ. დაწექით, გაშალეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე, დაუკავშირდით გულმკერდის დონეზე, დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას. 30 -ჯერ. ახლა უბრალოდ გაშალე ხელები გვერდებზე და უკან დაბრუნდი. (30 -ჯერ). შემდეგი ეტაპი არის ხელები წინ, შემდეგ საწყის პოზიციაზე.
- განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. გაიყვანეთ მარჯვენა ხელი ჰანტელისგან, დაადგინეთ ისე, რომ იდაყვი დარჩეს ყურთან ახლოს. ჩვენ ვუხვევთ ფუნჯს საკუთარი თავისგან, ხელი ნელა იწყება თავის უკანა ნაწილში და ქვევით მიდის. ჰანტელი უნდა იყოს მარცხენა მხრის დონეზე. ჩვენ მხარს ვუჭერთ იდაყვს და ნაზად ვასწორებთ მკლავს. შეასრულეთ სავარჯიშო 20 -ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.
- ხელები ჰანტელებით დააჭირეთ მკერდზე. ამავდროულად, გაჭიმეთ თქვენი ხელი და ფეხი წინ, მონაცვლეობით ამ ლუნგებს შორის. თითოეული ხელისთვის, გაიმეორეთ 10 -ჯერ.
Აზიდვები
ფეხები ეყრდნობა დაბრკოლებას, დაჭერილია ერთმანეთზე. ხელები იდაყვებშია შეკერილი, აქცენტი კეთდება ხელებზე. ჩვენ ხელებს ვიჭერთ და თავს ვაქნევთ, რომ იატაკს ოდნავ შევეხოთ მკერდით. 10 ჯერ მაღლა ასწიეთ. ასევე აიწიეთ კედლიდან, შემდეგ დაიხურეთ და ხელები სკამზე დადეთ. გააკეთეთ ბიძგები 10-ჯერ.
სავარჯიშოები დუნდულოების შესამცირებლად
ქალის სხეული და სტრუქტურა ძალიან განსხვავდება მამაკაცისგან, ამიტომ ტრენინგი უნდა დაიგეგმოს გარკვეული გზით. ზოგადად, ქალის სხეულის ტიპის ფორმირება ხდება ქალის ჰორმონის ესტროგენის გავლენის ქვეშ. მსხლის ფორმა გულისხმობს ცხიმის დეპონირებას ბარძაყებსა და დუნდულებზე, ხოლო ცხიმის დეპოზიტები უბრალოდ აუცილებელია სხეულის რეპროდუქციაში მონაწილეობის მისაღებად. საკმაოდ რთულია მათი ფორმის გამოსწორება. თუ რეგულარულად შეასრულებთ 1 საათს კვირაში 3-4 ვარჯიშს, კუნთები ერთ თვეში გამკაცრდება.
- იატაკზე ჯდომისას, ჩვენ ფეხებს ვჭიმავთ წინ, ზურგს ვაქცევთ პირდაპირ. თქვენი კუნთების დახმარებით დაიწყეთ წინ და უკან მოძრაობა 2-4 წუთის განმავლობაში.
- მუხლები დაეყრდენით იატაკს, გაშალეთ ხელები იატაკის პარალელურად. ქვედა დუნდულები იატაკზე, ფეხის მარჯვნივ და მარცხნივ, მონაცვლეობით. 20 ჯერ მარცხნივ და იგივე რაოდენობა მარჯვნივ.
- ჩვენ ვხატავთ რვა ფიგურას თეძოებით 3-4 წუთის განმავლობაში, დგომისას.
- ჩვენ ხელები ჩამოვწიეთ, პირდაპირ ვდგავართ. აწიეთ მუხლი მაღლა, გაასწორეთ 5-7 წამი, დაუბრუნდით მთავარ პოზიციას. ასევე მარცხენა ფეხით (12-15-ჯერ).
- იმავე საწყის პოზიციაში, ჩვენ ვზივართ, ხელებს ვჭიმავთ წინ (20 -ჯერ).
- მუხლებზე და ხელებზე აქცენტით, ჩვენ ვატარებთ კიდევ ერთ ეფექტურ ვარჯიშს. მუხლზე მოხრილი ფეხი დაჭერილია მკერდზე, შემდეგ გასწორებულია უკან. ამავე დროს, სხეულის წონა თანაბრად ნაწილდება. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10-12 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ამ ვარჯიშების გარდა, აერობული ვარჯიში, სირბილი, სიარული, ველოსიპედი იძლევა შესანიშნავ ეფექტს. ქვედა კუნთები საუკეთესოდ იმუშავებს, თუ სავარჯიშოებს ოდნავ წინ აწევით აკეთებთ. დახრილი, ქვედა კუნთები უკეთესად მუშაობს, ხოლო მეტ კალორიას წვავს. გახსოვდეთ, რომ თვითკონტროლი არის ტრენინგის წარმატების მთავარი მამოძრავებელი ძალა. თქვენ უნდა აკონტროლოთ სხეული და არა თქვენ. მიიღეთ 1 საათი კვირაში რამდენჯერმე და თქვენი სხეული გახდება მორჩილი და ლამაზი.